Molte persone credono che per costruire muscoli sia necessario mangiare tutto ciò che si trova a portata di mano. Questo approccio noto come “dirty bulking” spesso porta a un accumulo di grasso superfluo che dovrai poi perdere.
Il surplus minimo efficace
Il surplus appropriato dipende dalla dimensione corporea, dall’esperienza di allenamento e dai progressi. Una revisione per bodybuilder naturali suggerisce di mirare a un aumento del peso corporeo dell’0,25–0,5% a settimana per atleti principianti e intermedi, con guadagni più conservativi per atleti avanzati. Queste sono raccomandazioni specifiche per popolazione e non una regola universale di 200–300 calorie. Iraki et al., 2019
Prioritizzare la qualità delle proteine
La posizione ufficiale dell’ISSN descrive 1,4–2,0 g di proteine per chilogrammo al giorno come sufficienti per la maggior parte delle persone che si allenano, con esigenze diverse in alcuni contesti di allenamento e deficit calorico. Le impostazioni proteiche di Gourmang si basano sulla ricerca sull’esercizio fisico e sono adattate al tuo obiettivo e al tuo budget calorico; si tratta di stime e non di una valutazione individuale. ISSN, 2017