许多人认为，为了长肌肉，你需要什么都吃。这种“肮脏增重”方法常常导致不必要的脂肪增加，之后还得减下来。
最小有效盈余
合适的热量盈余取决于体型、训练经验和进展。有一项针对天然健美运动员的综述建议，初学者和中级运动员每周体重增长大约 0.25–0.5%，对于高级运动员建议更为保守。这些是特定人群的建议，而不是统一的 200–300 千卡通用规则。Iraki 等, 2019
优先保证蛋白质量
ISSN 的立场指出，每天每公斤体重 1.4–2.0 克蛋白质对大多数进行锻炼的人来说已经足够，在某些训练和热量赤字的情况下需求有所不同。Gourmang 的蛋白质设定参考了运动研究，并根据你的目标和热量预算进行调整；这些是估算值，而不是针对个人的具体评估。ISSN, 2017