Banyak orang percaya bahwa untuk membangun otot, Anda harus makan sebanyak-banyaknya. Pendekatan “dirty bulking” ini seringkali menyebabkan peningkatan lemak yang tidak perlu dan pada akhirnya harus Anda hilangkan kembali.
Surplus Minimal yang Efektif
Surplus yang sesuai tergantung pada ukuran tubuh, pengalaman latihan, dan progres. Sebuah tinjauan untuk binaragawan alami menyarankan untuk menargetkan kenaikan berat badan sekitar 0,25–0,5% per minggu bagi atlet pemula dan menengah, dengan kenaikan yang lebih konservatif untuk atlet tingkat lanjut. Ini adalah rekomendasi spesifik untuk kelompok tertentu, bukan aturan universal 200–300 kalori. Iraki et al., 2019
Prioritaskan Kualitas Protein
Pedoman posisi ISSN menyebutkan 1,4–2,0 g protein per kilogram per hari sebagai jumlah yang cukup untuk kebanyakan orang yang berolahraga, dengan kebutuhan berbeda dalam konteks latihan tertentu dan defisit kalori. Pengaturan protein dari Gourmang didasarkan pada penelitian olahraga dan disesuaikan menurut tujuan serta anggaran kalori Anda; ini adalah perkiraan, bukan penilaian individu. ISSN, 2017