Многие считают, что для набора мышечной массы нужно есть всё подряд. Такой подход, известный как “грязный набор массы”, часто приводит к лишнему набору жира, от которого позже придётся избавляться.
Минимально эффективный избыток
Необходимый избыток калорий зависит от размера тела, опыта тренировок и текущих результатов. В обзоре для натуралов-бодибилдеров рекомендуется ориентироваться примерно на 0,25–0,5% прибавки массы тела в неделю для новичков и атлетов среднего уровня, а для продвинутых спортсменов — выбирать более консервативный темп. Это рекомендации для определённых групп, а не универсальное правило в 200–300 калорий. Iraki et al., 2019
Отдавайте приоритет качеству белка
В официальной позиции ISSN сказано: 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей. Некоторые виды тренировок и дефицит калорий могут требовать других значений. Белковые настройки Gourmang основаны на научных данных и подбираются индивидуально под вашу цель и суточную калорийность; это оценки, а не персонализированная консультация. ISSN, 2017