Viele Menschen glauben, dass man zum Muskelaufbau alles essen muss, was einem in die Quere kommt. Dieser “Dirty Bulking”-Ansatz führt jedoch oft zu unnötigem Fettzuwachs, den man später wieder abnehmen muss.
Der minimal effektive Überschuss
Der passende Überschuss hängt von Körpergröße, Trainingserfahrung und Fortschritt ab. Eine Übersicht für natürliche Bodybuilder empfiehlt für Anfänger und Sportler mit mittlerer Trainingserfahrung einen wöchentlichen Gewichtszuwachs von etwa 0,25–0,5% des Körpergewichts, wobei für erfahrene Athleten ein langsamerer Zuwachs empfohlen wird. Das sind populationsspezifische Empfehlungen, keine universelle 200–300-Kalorien-Regel. Iraki et al., 2019
Priorisiere die Proteinqualität
Das Positionspapier der ISSN beschreibt 1,4–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als ausreichend für die meisten sportlich aktiven Personen, mit unterschiedlichen Bedürfnissen in manchen Trainings- und Kaloriendefizit-Kontexten. Die Proteineinstellungen von Gourmang basieren auf Trainingsforschung und werden an dein Ziel und Kalorienbudget angepasst; es handelt sich um Schätzwerte und keine individuelle Beurteilung. ISSN, 2017