मसल्स बनाना: कैलोरी और प्रोटीन के लिए शुरुआती दिशानिर्देश

बहुत से लोग मानते हैं कि मसल्स बनाने के लिए आपको जितना संभव हो सब कुछ खाना चाहिए। यह “डर्टी बल्किंग” तरीका अक्सर अनावश्यक फैट बढ़ा देता है, जिसे बाद में आपको कम करना ही पड़ेगा।

न्यूनतम प्रभावी सरप्लस

उचित सरप्लस शरीर के आकार, ट्रेनिंग के अनुभव और प्रगति पर निर्भर करता है। नैचुरल बॉडीबिल्डर्स के लिए एक समीक्षा सुझाव देती है कि नए और मध्यवर्ती एथलीट्स को लगभग 0.25–0.5% बॉडी वेट प्रति सप्ताह बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि अनुभवी एथलीट्स के लिए यह और भी सतर्क रूप से बढ़ना चाहिए। ये जनसंख्या-विशिष्ट सिफारिशें हैं, कोई सार्वभौमिक 200–300 कैलोरी का नियम नहीं। Iraki et al., 2019

प्रोटीन की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें

ISSN की स्थिति के अनुसार अधिकतर व्यायाम करने वालों के लिए 1.4–2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम प्रतिदिन पर्याप्त है, हालांकि कुछ ट्रेनिंग और कैलोरी-घाटा स्थितियों में ज़रूरतें अलग हो सकती हैं। Gourmang की प्रोटीन सेटिंग्स व्यायाम अनुसंधान पर आधारित हैं और आपके लक्ष्य एवं कैलोरी बजट के अनुसार समायोजित की जाती हैं; ये व्यक्तिगत मूल्यांकन नहीं बल्कि अनुमान हैं। ISSN, 2017